martes, 22 de noviembre de 2011

Circuitos de piernas, brazos y abdomen


EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Definiciòn:
El entrenamiento en circuito es un programa general de entrenamiento. Consiste en una serie de ejercicios realizados en otras tantas "estaciones " alineadas dentro del gimnasio según un itinerario previsto.
Cada una de las estaciones tiene una misión distinta y complementaria de las demás. Unas sirven para entrenar los músculos de los brazos y de los hombros, otras son adecuadas para ejercitar los músculos del abdomen, de la espalda, de las piernas etc.
El concepto de entrenamiento en circuito se originó en Inglaterra. Repartidas por la sala de entrenamiento se dispone de 8 a 20 estaciones y en cada una se realizan ejercicios gimnásticos o de levantamiento de pesos o una combinación de ambos.
El individuo que se entrena determina por sí mismo cuántas repeticiones puede hacer en cada estación. Entonces recorre todo el circuito tres veces, realizando la mitad del número máximo de repeticiones en cada visita a cada estación
El los días siguientes, intenta recorrer el circuito más aprisa y aumenta gradualmente el número de repeticiones.
Un buen circuito gimnástico debería incluir ejercicios para los hombros y para los brazos, la espalda, el abdomen, las piernas y una combinación de ellos.

Concepto de circuito de entrenamiento.
Consiste en realizar una serie de ejercicios ordenado de manera que conforman una circuito en los cuales se realizan una serie de ejercicios de diferentes efectos con o sin implementos que se denomina estaciones. El profesor va indicando las diferentes rotaciones por los aparatos. En el año 1953 los Ingleses Morgan y Anderson desarrollaron en la universidad de Sud (Inglaterra) un sistema de entrenamiento el que deacuerdo con su estructura formal denominaron Circuí Training (entrenamiento en circuito).
Tipos de circuitos:
- Circuito abierto: Es el circuito donde se le indican a los integrantes la forma en la que se va a realizar el ejercicio, el atleta realiza el ejercicio de acuerdo con sus condiciones físicas.
- Circuito cerrado: Se considera este porque el profesor decide la forma de trabajos para ejecutar los ejercicios.
- Circuito mixto: Es la combinación de los anteriores en la que las estaciones unas son abiertas y otras son cerradas.
Características del circuito:
1.- Trabajar en mayor número de alumnos.
2.- Los trabajos de estación son consecutivo y ordenado en forma lógica.
3.- Se puede graduar la clasificación en forma individual.
4.- Respeta las diferencias individuales.
5.- Se realiza en forma de circuito.
6.- Se puede trabajar con poco espacio.
7.- Los ejercicios.
Normas del circuito de entrenamiento:
  • Es recomendable trabajar de 6 a 12 estaciones.
  • El trabajo debe ser prácticamente sin recuperación en cada estación, pero es recomendable para los alumnos darle 10” de descanso.
  • No debe trabajarse entre dos estaciones un mismo grupo muscular.
  • Los ejercicios deben ser de fácil ejecución.
  • Se realizan de dos a tres repeticiones seguidas o con descanso.
Efectos del circuito de entrenamiento:
- Mejora las funciones musculares y respiratorias.
- Mejora la respiración.
- Fortalecimiento especialmente muscular.
- Medida de adaptación del aparato cardiovascular al tipo de trabajo.
Efectos inmediatos:
- Nivel circulatorio:
  • Aceleración de la frecuencia cardiaca.
  • Aumento del volumen sistólico.
  • Aumento de la velocidad de circulación.
- Nivel respiratorio.
  • Aumenta la frecuencia respiratoria.
  • Mayor ventilación pulmonar.
  • Aumento del número alveolo pulmonar.
Efecto mediato:
- Nivel circulatorio:
  • Hipertrofia o desarrollo del corazón.
  • Disminución de la presión arterial.
  • Aumento del grosor de los vasos sanguíneos.
- Nivel de la sangre:
  • Aumento de los glóbulos Rojos.
  • Disminución de los ácidos lácticos.
  • Aumento de la hemoglobina.
- Nivel respiratorio:
  • Aumenta el volumen minuto respiratorio.
  • Aumenta la capacidad pulmonar.
  • Disminuye la frecuencia respiratoria.
- Nivel Muscular:
  • Aumento de la masa muscular.
  • Mayor circulación interna de los músculos.
  • Cambio de los tejidos musculares.
- Nivel nervioso:
  • Mejoramiento de la excitabilidad neuromuscular.
  • Reducción de cansancio.
Ventajas y desventajas del circuito de entrenamiento:
Ventajas:
  • Rendimiento a la hora de realizar cualquier ejercicio.
  • Buen desarrollo de las cualidades físicas.
  • Mejorar el funcionamiento muscular, respiratorio, resistencia y potencia.
  • Mejoramiento de las velocidades físicas.
Desventajas:
  • Aceleración de frecuencia cardiaca.
  • Aumento de frecuencia respiratoria.
  • Disminución de la presión arterial.
  • Disminución del ritmo cardiaco o reposo.
  • Aumento de la velocidad de la circulación.
EJERCICIOS DEL CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO
  • Sentadillas:
  • La sentadilla es el Rey de los ejercicios para el desarrollo de piernas en el Entrenamiento de Resistencia Progresiva, conformando uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de fuerza.
    La ejecución del movimiento es la siguiente:
    • La barra se encuentra en un par de soportes, los mismos que están regulados a la altura de los hombros del atleta.
    • El atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento.
    • El atleta, coloca la barra en la parte posterior de su cuerpo a la altura de los hombros y flexiona las rodillas, hasta que la parte superior de la pierna a la altura de la articulación de la cadera se encuentre por debajo del tope superior de la rodilla, procediendo a levantar nuevamente con las rodillas trabadas.

  • Abdominales rectos

  • Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.

    Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.
    Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.
    O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
    En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexión.


    3. Trote
    Es el estado intermedio entre el caminar y correr, es llevar una carrera con un ritmo controlado y cadenciado, que nos permite recorrer grandes distancias con un paso de carrera constante. Se realiza apoyándose en los talones y con los codos pegados a la cintura.

    4.- Ejercicios de brazos.
    Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo; extensiones de brazos con halteras o con tensores.
    5.- Ejercicios de espalda.
    Principalmente extensiones del tronco (arqueamiento hacia atrás). No deben emplearse los músculos de las piernas en lugar de los de la columna vertebral.
    6.- Ejercicios abdominales.
    Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posición de tendidos.
    7.- Ejercicios de piernas.
    Subir y bajar de un banco o escalón, flexiones de piernas y saltos, con o sin pesas.
    8.- Ejercicios combinados.
    Saltos y flexiones y extensiones de brazos apoyado en barras. Saltos y flexiones y extensiones de brazo mientras se está colgado de una barra.
     

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